JANELA ANABÓLICA

Todo mundo conhece alguém (ou era esse alguém) que logo após o treino de musculação já saía correndo pro bebedouro pra encher a coqueteleira com whey pra não perder a tal da “JANELA ANABÓLICA”. As vezes o treino era uma porcaria mas a janela anabólica não podia ser perdida. Mas será que ela é tão importante assim a ponto dos nossos ganhos dependerem dela? E será que se aplica a todo mundo? Bom, primeiro temos que resumir o que é a janela anabólica e seus princípios básicos para então sabermos se ela se aplica a nós.

Basicamente, é o período que varia de 15 a 60 minutos (com alguns estudos mostrando até 2 horas) após o treino onde teoricamente nosso corpo estaria mais apto a receber nutrientes e sintetizá-los de forma mais otimizada. Isto se dá devido a alguns fatores, dentre eles a movimentação dos receptores de glicose (mais especificamente os GLUT 4 e GLUT 12) que ocorrem após o treinamento resistido de forma independente de insulina, e o fato do glicogênio (nossos estoques de energia no fígado e nos músculos) ser reabastecido mais rapidamente num período de 30 a 60 min após o treino. Dentre os objetivos da Janela anabólica estão a reversão do estado catabólico (quebra de músculos/tecido) no qual o corpo se encontra após um treino intenso, a reposição dos estoques de glicogênio e começar o anabolismo o mais rápido possível.

OK, entendemos. No entanto existem alguns poréns:

1 – Iniciar o anabolismo o mais rápido possível: Sabemos que o excesso de proteínas é excretado pelo corpo e que portanto, existe um “teto” hipotético de anabolismo que você poderá realizar num único dia. Então não adianta você comer o dobro das proteínas que você precisa pois isso não aumentará o seu ganho de massa muscular. Logo, pra que a pressa pra começar a ingerir proteínas se, no final das contas, você não poderá ultrapassar um certo número diário?

2 – Reverter o estado catabólico do treino: Apesar do corpo começar o processo catabólico para repor nosso glicogênio perdido durante o treino, não precisamos nos preocupar demais com isso. Como vimos no item anterior, se comermos a quantidade certa de nutriente ao longo do dia antes e após o treino, garantiremos que toda a energia gasta durante o treino não só será reposta como também teremos nutrientes suficientes para construir massa muscular

3- Velocidade de reposição do glicogênio: Este fator é especialmente importante para atletas de ponta ou para pessoas que realizarão mais de um treino resistido no dia. Pois quanto mais rapidamente puderem repor seus estoques de energia, mais rapidamente estarão prontas para o próximo treino e terem uma performance melhor. Mas se você é uma pessoa comum e acabou de realizar seu único treino diário, você não tem a urgência de repor seus estoques tão rapidamente já que seu próximo treino será apenas no dia seguinte.

Ainda há um 4º fator a ser considerado, o caso dos diabéticos tipo II. Neste caso, os receptores de glicose do organismo não respondem corretamente ao estímulo da insulina (são resistentes) e portanto não se movimentam de dentro para fora das células para captar a glicose circulante. Como após o treino esses receptores de glicose são movimentados para a área externa das células independentemente do estímulo da insulina, esse é o momento ideal para um diabético consumir glicose pois as chances de entrarem nas células aumentam muito.

Então, em resumo: Se você não for um atleta de ponta, diabético tipo II ou alguém que realizará mais de 1 treino por dia, o que vai determinar a manutenção e o desenvolvimento de sua musculatura é a QUANTIDADE e a QUALIDADE das proteínas (e também carboidratos) ingeridos, e não o horário! Espero que essa dica tenha ajudado a alguns de vocês perderem a neurose do shake pós treino! 😉