GUIA DE BOLSO: NUTRIÇÃO PRÉ, PÓS E INTRA-TREINO

Um dos temas mais comentados e também mais controversos no meio da musculação é o da nutrição ao redor do treino. Perguntas sobre o que comer e suplementar antes, depois e até durante o treino estão entre as mais comuns de todo o cenário da musculação mundial. Este tema é bastante complexo e muito vasto, pois depende do objetivo que se deseja alcançar com cada estratégia, de qual indivíduo estamos falando (iniciante, intermediário ou avançado), do tipo de treino a ser realizado, duração da atividade, quantidade de treinos por dia, etc. Portanto, é comum que surjam muitas dúvidas na cabeça de um praticamente “comum” de musculação ao pesquisar sobre este tema. E é por isso que resolvi montar um “guia de bolso” sobre este tema, onde abordo de forma simples as principais questões para se ter em mente na hora de treinar porém sem entrar em especificidades como qual alimento usar, qual suplemento específico, creatina, glutamina, l-carnitina, BCAA, EAA’s, apenas delineando de uma forma mais conceitual os princípios e objetivos básicos de cada refeição e como atingi-los.

Refeição Pré-Treino: Esta refeição tem como objetivos primários os seguintes itens:

1. Fornecer energia para o treino

2. Encher os estoques de glicogênio muscular para promover ‘pumps’ de melhor de qualidade

3. Fornecer uma liberação de insulina que seja lenta, porém contínua e linear.

O último item é especialmente importante, pois a insulina irá combater um do processo natural do treinamento de musculação que é a quebra das proteínas musculares (estruturais), e impedir que isso ocorra em excesso. Atingido isso, você estará basicamente aumentando suas chances de entrar em um estado anabólico ou, no mínimo, permanecer o menor tempo possível no estado catabólico proveniente do treinamento. A refeição pré-treino deve ser pequena e com alimentos de fácil digestão para evitar que grandes processos de digestão ocorram durante o treino, o que além de prejudicar a performance ainda desvia sangue para o estômago que poderia ir para a musculatura que está sendo trabalhada de forma a levar mais nutrientes e oxigenação para o mesmo.

Adicionar gorduras boas à esta refeição ajuda a diminuir a velocidade com a qual a glicose entra na corrente sanguínea. Como dito anteriormente, queremos uma liberação de insulina que seja lenta, linear e contínua para evitar o catabolismo das proteínas musculares. Se você é daquelas pessoas que sofre com sintomas de hipoglicemia durante o treino tente adicionar um pouco de gorduras boas nesta refeição ao invés de apenas proteínas e carboidratos e verá uma melhora neste quadro. Em relação a quanto tempo antes do treino ela deve ser ingerida isto varia, mas em via de regra você não vai querer consumir um prato grande com carne, arroz e vegetais meia hora antes do treino. Talvez seja uma boa ideia deixar esse tipo de refeição para 90 min antes. Portanto, fique atento a digestibilidade dos alimentos escolhidos e escolha assim o melhor horário de acordo com o seu organismo.

Suplementação Intra-treino:

Na suplementação intra treino os mesmos princípios da digestão mencionados anteriormente se mantêm. Consumir algo como aminoácidos essenciais (também conhecidos como EAA’s) e um carbodirato chamado de ‘Cluster Dextrin’, que são nutrientes que não demandam uma digestão pesada e lenta, assim como escolher um carboidrato que não promova uma liberação de insulina muito grande são ótimas opções. A suplementação intra treino ajuda especialmente na recuperação, respondendo a pergunta do porquê usar uma refeição intra treino quando já se realizou uma refeição pre treino. O carboidrato ‘Cluster Dextrin’ é um derivado de amilopectina (o componente mais abundante nos diferentes tipos de amido) que possui as seguintes características que a tornam uma boa opção de suplementação:

1. Altamente solúvel em água e a solução é muito estável durante o armazenamento. Contribui muito pouco pra pressão osmótica e tem pouca propensão a formar blocos duros e de voltar a se tornar pó após colocado em água.

2. É degradada para a forma de glicose de forma homogênea e na mesma velocidade que a Dextrina comum.

3. Pouco doce em relação as Dextrinas convencionais

4. Por ter baixa pressão osmótica, a Clustrer Dextrin demora menos tempo para ser digerida no estômago, aumentando a velocidade do esvaziamento gástrico. Esta característica a torna excelente para um drink esportivo de rápida absorção

Refeição Pós-Treino:

Já debati este tópico em outro artigo chamado “Janela Anabólica”, onde abordo com mais detalhes as questões dos horários ideais para se consumir o chamado pós-treino. Portanto, abordarei por outro ângulo esta refeição.

No caso de se ter usado uma suplementação intra-treino, não há porquê se desesperar para consumir o pós-treino, pois o estado catabólico já foi bastante combatido pelas duas últimas estratégias. Porém, existe um caso específico onde há sim uma necessidade de se prestar atenção no intervalo de tempo entre o final do treino e a próxima refeição. Esse caso seria o infame treino em jejum. Nessa situação você deve visar iniciar sua recuperação o mais rápido possível. A suplementação intra treino se faz uma grande aliada neste momento. Por estar sem comer há mais tempo é provável que seus estoques de energia estejam baixos e que o desgaste do treinamento de coloque mais rapidamente em um estado catabólico, o qual a suplementação intra-treino não será suficiente para combater. Por isso, a opção de se consumir um shake de proteína com alguma quantidade de carboidrato logo após o treino é recomendada, enquanto você espera retornar pra casa ou para o trabalho para fazer uma refeição completa.

Espero que as pequenas regrinhas e informações contidas nesse guia o ajude a ter uma melhor noção ao estruturar seus cardápios ao redor de seu treino. Um Abraço!